5 tapaa lisätä pehmeitä rasvoja ruokavalioon

Rasvat.

Se ikuisuusaihe ravitsemuskeskusteluissa.

Pitäisikö sitä rasvaa terveyden näkökulmasta karsia vai lisätä?

Vastaus on, sekä että.

On parempi tarttua siihen, mitä hyvää voisit lisätä ruokavalioosi sen sijaan, että miettisit, mitä lähtisit sieltä karsimaan.

Kehomme tarvitsee rasvaa toimiakseen. Tarvitsemme rasvoja mm. energianlähteeksi, solujen rakennusaineeksi sekä elimistön toiminnan ylläpitämiseen esim. solun ulkoisten ja sisäisten signaalien säätelyyn. Ruoasta saamamme rasva vaikuttaa myös mm. rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E, K) imeytymiseen.

Mutta millaista rasvaa tarvitsemme sieltä ruoasta ja millaista emme?

Ihmisen keho osaa itse muodostaa tyydyttyneitä ja kertatyydyttymättömiä rasvahappoja. Emme siis tarvitse näitä rasvoja ruoasta. Tyydyttyneitä rasvoja saamme mm. lihasta, lihaleikkeleistä ja makkararuoista, maitotuotteista, juustoista, maitorasvaa sisältävistä levitteistä ja leivonnaisista.

Puolestaan ihmisen keho ei osaa itse muodostaa osaa monityydyttymättömistä rasvahapoista, mikä tarkoittaa sitä, että niitä tulisi saada ruoasta. Nämä välttämättömät rasvahapot ovat linolihappo eli omega-6 sekä alfalinoleenihappo eli omega-3. Näistä kahdesta erityisesti omega-3-rasvahappojen saanti saattaa jäädä suositeltua pienemmäksi, ellei siihen kiinnitä erityistä huomiota.

Usein ravitsemusterapeutin vastaanotolla asiakkaan ruokavalion laatua tutkaillessa törmätään siihen, että rasvoja on pyritty kaikin keinoin välttämään tai että ruokavaliossa on runsaasti tyydyttyneiden rasvojen lähteitä. Monissa tapauksissa pehmeiden rasvojen saantia tarkastellessa huomataankin, että niitä ei juuri tule ruoasta tarpeeksi.

Ruokavalion laatua muuttaessa terveyttä edistävämmäksi usein on parempi tarttua siihen, mitä hyvää voisit lisätä ruokavalioosi sen sijaan, että miettisit, mitä lähtisit sieltä karsimaan. Joten alla on koottuna viisi vinkkiä siihen, kuinka voisit lisätä pehmeitä eli näitä tyydyttymättömiä rasvoja ruokavalioosi.

1. Suosi ruoanlaitossa ja leivonnassa öljyä tai pullomargariinia

Kun kokkaat tai leivot, pyri valitsemaan voin tai kookosöljyn sijaan pehmeitä rasvoja sisältävä öljy tai pullomargariini. Edullinen ja hyvän määrän omega-3-rasvahappoja sisältävä valinta ruoanlaittoon on rypsiöljy. Eri kasviöljyissä on vaihtelevat määrät näitä välttämättömiä pehmeitä rasvahappoja, joten niitä vaihdellen ja yhdessä käyttämällä ei voi mennä pieleen. Hyviä vaihtoehtoja rasvahappojen näkökulmasta ovat mm. oliivi-, pellavansiemen-, hamppu-, saksanpähkinä- ja auringonkukkaöljy.

Useilla makukokemus saattaa olla suuri ratkaiseva tekijä ruoanlaittorasvaa valitessa. Mikäli siirtymä voilla kokkaamisesta suoraan öljyihin tuntuu liian radikaalilta, kannattaa kokeilla esimerkiksi voin makuista rypsiöljyä, juoksevia kasviöljyvalmisteita tai sydänmerkittyä juoksevaa Oivariinia. On myös hyvä muistaa, että makuaistilla menee hetki tottua uusiin makuihin, joten ethän heti ensimmäisestä kokeilusta tyrmää uusia vaihtoehtoja.

2. Valitse oikea levite

Levitettä valitessa ei kannata pehmeiden rasvojen saannin näkökulmasta valita sellaista tuotetta, joka on merkitty KEVYT-tuotteeksi tai sellaista, jossa on mukana runsaasti maitorasvaa, kookos- tai palmuöljyä. Kevytlevitteissä rasvan määrä on sen verran alhainen, että niistä ei saa riittävästi myöskään niitä tarpeellisia rasvoja, kun taas voi-kasviöljyseoksissa tyydyttyneen rasvan määrä nousee herkästi pehmeiden edelle. Kätevä valinta olisi siis väh. 60 % rasvaa sisältävä kasvirasvamargariini. Kaupassa on hyvä tutkailla levitteiden ravintoainesisältöjä, kiinnittäen huomiota nimenomaan tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen suhteeseen. Tässä muutama esimerkki levitteiden ravintoainesisällöistä:

Voi-kasviöljyseos Runsasrasvainen margariini Kevytmargariini

Kaikissa tuotteissa ei ole näkyvillä monityydyttymättömien rasvojen määrää. Pakkauksista voi kuitenkin tutkia sitä, että rasvojen kokonaismäärästä olisi suhteessa mahdollisimman vähän tyydyttynyttä rasvaa ja mahdollisimman paljon monityydyttymättömiä rasvahappoja.

3. Kokkaa kalaa 2-3 kertaa viikossa

Kalan syönti 2-3 kertaa viikossa, on hyvä tapa lisätä pehmeiden rasvojen saantia. Kokkailussa on hyvä muistaa käyttää vaihdellen erilaisia kalalajeja. Jos olet raskaana tai imetät, tutustuthan erillisiin suosituksiin kalalajien käytöstä Ruokaviraston listauksesta. Pehmeiden rasvojen lisäksi, kala on mm. hyvä proteiinin, D-vitamiinin ja jodin lähde.

Helposti saatamme ajatella, että "otan vain omega-3-rasvahappoja sisältävän kalaöljykapselin ja problem solved", mutta on kuitenkin havaittu, että kalaöljykapseleilla ei olla saavutettu samanveroisia hyötyjä kuin kalaa syömällä. Mahdollisesti kalan muutkin bioaktiiviset yhdisteet ovat kalan käytön terveyshyötyjen taustalla pelkän pehmeän rasvan lisäksi.

Mikäli kalan käyttäminen kotiruokailussa ei ole tuttua tai on muuten vain unohtunut, kiva tapa lähteä lisäämään kalaa ruokavalioon on valita kalavaihtoehto joukkoruokailussa tai lounaspaikassa, kun sitä on tarjolla tai haastaa vaikka kaveri kokeilemaan kanssasi jotain uutta kalareseptiä. Ruoanlaitossa ei myöskään kannata unohtaa pakastekaloja tai säilykkeitä.

Mikäli ruokavaliosi ei sisällä kalaa esim. allergian tai vegaaniuden myötä, muistathan korvata kalan käytön sisällyttämällä ruokavalioosi runsaammin muita pehmeän rasvan lähteitä.

4. Älä unohda pähkinöitä ja siemeniä

Pähkinät, mantelit ja siemenet ovat erinomaisia tyydyttymättömien rasvojen lähteitä. Arkikäytössä pähkinöistä ja manteleista olisi hyvä suosia mieluiten suolaamattomia, sokeroimattomia tai muulla tavoin kuorruttamattomia pähkinöitä. Pähkinöitä ja siemeniä voi syödä lajeja vaihdellen noin 30 g eli 2 rkl päivässä. Omega-3-rasvahappojen saannin kannalta hyviä vaihtoehtoja ovat mm. saksanpähkinät, pellavan-, chian ja hampunsiemenet.

Raskaana oleville ei suositella mm. ummetuksen hoitoon öljykasvien siementen käyttöä, sillä ne keräävät maaperästä raskasmetalleja. Öljykasvien siemeniä ovat esimerkiksi pellavan-, pinjan-, chian-, hampun-, seesamin-, kurpitsan-, unikon-ja auringonkukansiemenet. Näitä voi kuitenkin käyttää pienissä määrin myös raskausaikana.

5. Salaatinkastike käyttöön

Usein asiakkaat hämmästyvät ravitsemusterapeutin suositellessa salaatinkastiketta. Ravitsemusterapeutit eivät suosittele mitä tahansa kastiketta, vaan nimenomaan kasviöljypohjaista versiota. Myös kasviöljyt sellaisenaan käyvät mainiosti salaatinkastikkeeksi, mutta mikäli haluat kasviksiin ja salaatteihin lisää makua, voi maukas kastike kannustaa niiden syöntiin. Tietysti tarkoituksena ei ole lotrata salaatinkastikkeella litratolkulla, jotta esimerkiksi suolan tai sokerin määrä ei nousisi liiallisuuksiin.

Mikäli haluat, voit myös näppärästi valmistaa öljypohjaisen salaatinkastikkeen itse muutamassa minuutissa sekoittamalla seuraavat ainekset keskenään:

3 rkl oliiviöljyä

1 rkl viinietikkaa tai limetin/sitruunan mehua

Mausteeksi hunajaa sekä ripaus suolaa ja pippuria.

Vaihtelua saat lisäämällä joukkoon erilaisia yrttejä, chiliä tai esimerkiksi 1 tl karkeaa sinappia.

Mitä hyötyä pehmeiden rasvojen lisäämisestä on terveydellesi?

Pehmeiden rasvojen käytöllä on havaittu olevan useita positiivisia terveysvaikutuksia. Riittävä pehmeiden rasvojen saanti voi vaikuttaa positiivisesti veren rasva-arvoihin sekä insuliiniherkkyyteen eli sokeriaineenvaihduntaan. Lisäksi sopivan tyydyttymättömien rasvahappojen saannin on havaittu vaikuttavan ehkäisevästi mm. sydän- ja verisuonisairauksiin, tyypin 2 diabetekseen, kohonneeseen verenpaineeseen, matala-asteiseen tulehdukseen, muistisairauksiin ja jopa lapsen maitoallergiaan.

Eli nyt voisi olla aika tarkastella ruokavaliotasi pehmeiden rasvojen näkökulmasta. Mikäli niitä ei vaikuta tulevan tarpeeksi, voisi olla hyvä ottaa ainakin yksi näistä vinkeistä käyttöön jo tänään!

Lähteet:

Aro A, Mutanen M, Uusitupa M. Ravitsemustiede. 4., uudistettu painos. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2012.

Nukarinen M, Sydänystävälliset pähkinät ja siemenet. 2020. https://sydan.fi/fakta/sydanystavalliset-pahkinat-ja-siemenet/.

Schwab U, Lääkärikirja Duodecim. Omega-rasvahapot. 2020. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00900.

Schwab U, Lääkärikirja Duodecim. Ravinnon rasvat. 2020. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01074.

Simpura L, Kalaa kannattaa syödä. 2021. https://sydan.fi/fakta/kalaa-kannattaa-syoda/.

Tuija Pusa, Rasvan laatu ratkaisee. 2020. https://sydan.fi/fakta/rasvan-laatu-ratkaisee/.

Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Syödään yhdessä -ruokasuositukset lapsiperheille. Helsinki: PunaMusta Oy 2019. Linkki tässä.

Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta. Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014.

Tampere: Juvenes Print – Suomen yliopistopaino 2014. Linkki tässä.